Đối với chị em phụ nữ chúng ta, mùa hè có thể được xem là thời điểm tuyệt vời nhất để khoe dáng chuẩn, dù là những cô gái khoe bờ vai quyến rũ hoặc đôi chân thon gọn mỹ miều, hay thậm chí khoác lên thân mình một bộ bikini bốc lửa đến bãi biển chơi, cũng không bằng những vóc dáng chuẩn được giấu sau vạt áo pull thông thường. Đối với các chị em mà nói thì vóc dáng là điều đáng e ngại nhất của họ.
Để duy trì một thân hình chuẩn thì bình thường ngoài việc chăm sóc chế độ ăn uống ra, thì việc tập luyện cũng được xem là rất quan trọng. Bởi vị việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng ra thì đốt cháy chất béo phần lớn phải nhờ vào vận động.
Nhiều bạn nữ sợ rằng tập luyện sẽ làm cho cơ bắp thô đi. Không phải vậy đâu, việc tập luyện chỉ có thể giúp bạn trông thon gọn hơn khi phối đồ! (Nguồn ảnh: Biji)
Ai nói là vận động nhất định phải ra sân tập phơi nắng? Hôm nay chúng ta mời HLV Aurora sẽ hướng dẫn cho chị em chúng ta một số bài tập vóc dáng thêm chuẩn nhé. Ngoài việc tránh ánh nắng mặt trời ra thì mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra khoảng một giờ đồng hồ mà vẫn có thể đạt đến mục tiêu đốt cháy lượng mỡ thừa của cơ thể. Nhất mông ra khỏi ghế tập thể dục đi nào các chị em!
Bắp tay
Sau đây là ba bộ động tác giúp cho bắp tay trở nên săn chắc, đường phân cách sẽ trở nên rõ hơn, giúp các chị em sẽ tự tin diện các loại áo ba lỗ hoặc áo tay ngắn.
Bài tập chống đẩy hít đất
Bài tập chống đẩy hít đất không những giúp bạn tập luyện nhóm cơ tam đầu, nó còn có ích cho nhóm cơ cốt lõi. Đây là một trong những bài tập phức hợp cực kì hiệu quả (Nguồn ảnh: Biji)
- Vai và khớp gối nằm trên cùng một đường thẳng, cổ tay đặt ở vị trí vuông góc với vai, hai chân dang rộng bằng khung xương chậu.
- Đẩy mông về trước, hít vào đồng thời co khủy tay, đẩy khủy tay càng gần cơ thể càng tốt, sau đó hai tay duỗi thẳng đẩy cơ thể lên và thở ra.
Đối với những bạn mới nhập môn thì vùng mông giữ nguyên không đẩy về trước để giảm nhẹ áp lực cho đôi tay bạn. Đồng thời HLV Aurora cũng nhắc nhở rằng, mặc dù động tác này thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng khi tập bạn phải chú ý phải giữ đầu, thân thể và chân luôn nằm trên một đường thẳng, mông kẹp chặt, dùng lực bụng, và tránh tình trạng cong lưng.
Chống đẩy trên ghế
Bắp tay trở nên săn chắc với đường cong rõ nét nhờ vào bài tập chống đẩy trên ghế (Nguồn ảnh: Biji)
- Tìm một chiếc ghế mà khi bạn ngồi lên nó đùi và bắp chân hình thành một góc vuông vừa với chiều dài của chân bạn.
- Quay lưng đối diện với ghế, hai tay đặt lên ghế, nắm chặt cạnh ghế, từ từ đẩy người về trước và rời khỏi ghể, dùng lực hai tay để nâng đỡ cơ thể, hai chân duỗi xuống tự nhiên sao cho gót chạm đất.
- Từ từ hạ người xuống thấp đến khi khuỷu tay gập lại với góc 90 độ, dùng lực cơ tam đầu để nâng đỡ cơ thể, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
Giơ tay về trước
Để cho bắp tay có đường cong đẹp, thì bạn phải kích hoạt cả ba nhóm cơ: cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ tam giác (Nguồn ảnh: Biji)
- Hai chân dang rộng bằng hai vai, đứng thẳng, hai tay cầm miếng tạ hoặc bình nước, v.v, nâng vật nặng lên ngang tầm vai.
- Sau đó hạ xuống, bạn sẽ cảm nhận lực xuất phát từ nhóm cơ ngực trước, sau đó trở về giai đoạn chuẩn bị.
Động tác này chủ yếu tác động lên nhóm cơ tam giác (delta), đặc biệt phải lưu ý là động tác này không phải là quăng vật nặng về phía trước, do đó không được nhún vai, nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương và không đạt hiệu suất trong tập luyện.
Mông
Mặc dù không muốn sở hữu những cặp mông đầy đặn của người châu Âu, nhưng cặp mông có lực và dảnh sẽ giúp bạn tự tin hơn khi phối đồ.
Bài tập Bulgari split squat
Bài tập này thực chất là bài tập biến thể của bài tập đứng tấn, bằng cách tăng độ cao và tăng độ khó khi đứng tấn bằng một chân, không những có thể giúp cải thiện cơ mông lớn mà còn rất hữu ích cho nhóm cơ cốt lõi (Nguồn ảnh: Biji)
- Chọn một chiếc ghế không cao quá đầu gối của bạn, đứng phía trước và quay lưng lại với nó, một chân đẩy về trước, chân còn lại gác lên ghế.
- Hít vào đồng thời hạ người thấp xuống thấp nhất có thể hoặc để cho chân sau gần chạm sàn, giữ lưng thẳng để lấy thăng bằng.
- Thở ra và nâng người lên, dùng chân trước đưa thân mình trở về vị trí ban đầu.
Ảnh trái: dành cho các bạn mới nhập môn, ảnh phải: bài tập nâng cao với mu bàn chân chạm mặt ghế (Nguồn ảnh: Biji)
Bài Tập Chống Chân
Động tác này không chỉ giúp cho cơ mông lớn săn chắc mà còn rất hữu ích cho nhóm cơ cốt lõi và nhóm cơ lưng dưới (Nguồn ảnh: Biji)
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt úp xuống mặt sàn, hai chân co lên khép sát vào nhau.
- Siết mông chặt lại và nâng lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Sau đó nhấc một chân lên hướng về trần nhà và duỗi thẳng, lúc này mông và chân phải nằm trên một đường thẳng. Lưu ý: không được để mông đổ xuống. Tiếp theo sau đó, từ từ hạ thấp người cho đến khi mông chạm sàn và trở về vị trí ban đầu, tiến hành đổi chân.
Đặc biệt phải lưu ý: không nên nhấc mông quá cao, dễ dẫn đến vùng lưng quá tải. Bạn chỉ cần nâng mông lên sao cho khớp gối, mông và vai tạo thành một đường thẳng là được.
Bụng
Bài tập Plank
Khi thực hiện động tác này phải siết chặt vùng bụng và lưng dưới, từ vai đến chân hình thành một đường thẳng, mông không được nâng lên quá cao hoặc đổ xuống mặt sàn (Nguồn ảnh: Biji)
- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống xuống mặt sàn, siết chặt vùng bụng, từ từ nhấc cơ thể rời khỏi sàn.
- Trong quá trình thực hiện động tác này, bạn phải luôn giữ thẳng sống lưng, mông không được nâng lên quá cao, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Plank nghiêng
Đối với người mới thì có thể đặt chân trụ với khớp gối chạm đất để gia tăng diện tích chống đỡ và dễ thao tác trong suốt quá trình tập luyện (Nguồn ảnh: Biji)
- Một tay chống sàn với khuỷu tay tiếp đất, vai và chân nằm trên một đường thẳng, tay còn lại có thể chống nạnh.
- Dùng lực bụng để nâng hông lên, giữ nguyên vị trí trong vòng 20-30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể nâng thời gian lên tầm 1 phút cho bài tập nâng cao sao này.
Nếu bạn muốn sở hữu một vòng eo quyến rũ thì có thể tập luyện nhiều hơn với bài tập Plank nghiêng hoặc các động tác dành cho cơ chéo bụng. Điều cần lưu ý ở đây là nếu như cơ cốt lõi của bạn không ổn định thì xác suất xuất hiện của cơ chéo bụng cũng rất là thấp. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn nên hít thở đều đặn, không nên nín thở và cũng đừng nhún vai.
Bài tập người nhện hoặc leo núi
Bài tập này với mục đích giúp bạn cải thiện sự ổn định của nhóm cơ cốt lõi và cơ chéo bụng (Nguồn ảnh: Biji)
- Hai tay dang rộng bằng hai vai, chống thẳng xuống đất sao cho cổ tay thẳng góc với vai, khuỷu tay hơi co và thả lỏng, vai và chân hình thành một đường thẳng.
- Kéo một chân lên sao cho khớp gối chạm cùi chỏ trong. Lưu ý: Giữ yên cơ thể, không dịch người về phía trước, người mới tập có thể chống khuỷu tay xuống sàn để phân tán trọng lượng cơ thể.
Bài tập giơ chân
Động tác này đem đến cho bạn một vùng bụng săn chắc và phẳng lì (Nguồn ảnh: Biji)
- Nằm ngửa, hai tay đặt úp xuống mặt sàn, kéo vùng bụng xuống sao cho lưng dưới áp sát mặt sàn.
- Dùng lực bụng để nâng hai chân lên, chân và mặt đất tạo thành một góc vuông, duỗi thẳng hai chân, từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Nên thực hiện động tác này một cách chậm rãi mới có thể đạt đến hiệu quả tốt nhất, chân luôn duỗi thẳng, tránh sự tiếp sức của các nhóm cơ khác, đồng thời trong quá trình giơ chân nếu như vùng lưng dưới không bám sát mặt sàn thì bạn nên nhanh chóng thu chân về. Đối với người mới, bạn có thể đệm một miếng khăn dưới lưng để tránh cong lưng và dễ dẫn đến nhức lưng.
HLV Aurora nhắc nhở chúng ta đừng quên khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để hạn chế chấn thương trong vận động (Nguồn ảnh: Biji)
Khuyên bạn nên tập từ 3-4 tổ cho mỗi động tác, mỗi tổ thực hiện 8-12 hoặc 12-15 nhịp. Đối với những bạn mới tập có cơ không đủ lực, trước tiên phải đảm bảo tư thế chính xác, mỗi tổ động tác thực hiện ít nhất 8 nhịp thì mới có thể đạt hiệu quả tập luyện và không bị chấn thương. Trước khi tập luyện, bắt buộc phải khởi động các khớp trên khắp cơ thể để cho cơ thể nóng dần lên, hạn chế tối ưu các chấn thương trong khi tập, và sau khi tập bạn cũng đừng quên thực hiện một số động tác giãn cơ thì mới hoàn chỉnh một chu kì tập đúng cách trong thể thao.
[Nguồn bài viết: Running Biji]